Gesund essen: Was zehn Ernährungsweisen über das Altern zeigen
Gesund essen ist in einer deutschen Studie mit günstigeren biologischen Alterungsmarkern verbunden. Dabei passten mehrere Ernährungsweisen zum Ergebnis. Eine bestimmte Diät als „Verjüngungskur“ lässt sich daraus nicht ableiten.
Zehn Bewertungen, aber kaum gemeinsame Spitzenplätze
Das Team um Juliana Tavares untersuchte 6.470 Erwachsene aus der Rheinland Studie. Es bewertete ihre bisherigen Essgewohnheiten mit zehn Punktesystemen, darunter mediterrane, nordische und pflanzenbetonte Modelle. Nur 18 Personen lagen bei allen Bewertungen gleichzeitig im günstigsten Viertel.
Das ist kein Widerspruch: Die Systeme gewichten Lebensmittel unterschiedlich. Ein guter Wert nach einem Maßstab bedeutet deshalb nicht automatisch einen Spitzenplatz nach jedem anderen.
Höhere Werte für gesunde Ernährungsmuster gingen insgesamt mit günstigeren Alterungsmarkern einher. Besonders beständig zeigten sich Zusammenhänge für die nordische Ernährung und DASH, eine zur Blutdrucksenkung entwickelte Ernährungsweise. Nicht jedes Muster passte zu jedem Alterungsmaß. Daten von weiteren 1.034 Menschen aus EPIC-Potsdam bestätigten wesentliche Zusammenhänge.
Was wurde tatsächlich am Körper gemessen?
Die Forschenden untersuchten chemische Markierungen an der DNA, also der Erbsubstanz, in Blutproben. Solche Markierungen beeinflussen die Aktivität von Genen. Bestimmte Muster verändern sich mit dem Alter. Daraus berechnen sogenannte epigenetische Uhren Anzeichen des biologischen Alters oder des Alterungstempos.
Das DZNE berichtet von drei verwendeten Uhren und rund 850.000 untersuchten DNA-Stellen. Obwohl die Ernährungsmuster unterschiedliche Stellen betrafen, überschnitten sich mehr als 70 Prozent der zugeordneten biologischen Signalwege. Gemeint sind Abläufe etwa beim Stoffwechsel oder bei der Kommunikation zwischen Zellen.
In getrennten Auswertungen waren mehrere Zusammenhänge bei aktuell Rauchenden nachweisbar, nicht bei früher oder nie Rauchenden. Das bedeutet nicht, dass Ernährung Rauchschäden ausgleicht. Die einmalige Bestandsaufnahme zeigt keine Wirkung einer Ernährungsumstellung. Die Autoren erklärten keine Interessenkonflikte.
Gesund essen: Was davon auf den Teller gehört
Für konkrete Mengen sind Ernährungsempfehlungen hilfreicher als die Rangliste dieser Studie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen mit Mischkost eine überwiegend pflanzliche Auswahl: mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst täglich, Hülsenfrüchte mindestens einmal wöchentlich und jeden Tag eine kleine Handvoll Nüsse.
Bei Brot, Nudeln und Reis ist Vollkorn die bevorzugte Variante. Pflanzliche Öle, etwa Raps- oder Olivenöl, ersetzen andere Fette. Wer Fleisch und Wurst isst, sollte nach den DGE-Empfehlungen bei höchstens 300 Gramm pro Woche bleiben. Diese Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren; bei besonderen Bedürfnissen ist eine individuelle Anpassung sinnvoll.
Das lässt Raum für unterschiedliche Küchen. Ein Linseneintopf mit Gemüse erfüllt andere Vorlieben als Vollkornbrot mit Hummus und Tomaten. Beides bringt Hülsenfrüchte und Gemüse auf den Teller, ohne dass dafür ein kompletter Diätplan nötig ist.
Wer zunächst seine Gewohnheiten erkennen möchte, findet in unserem Beitrag zum Ernährungstagebuch Hinweise für aussagekräftige Notizen. Sie helfen beim Überblick, sind aber keine Bewertung des biologischen Alters.
Auch der Mineral-Check Status ist keine Altersmessung. Er bestimmt ausgewählte Mineralstoffe und Spurenelemente in Haaren oder Nägeln. Er bewertet weder die gesamte Ernährungsqualität noch ersetzt er eine ärztliche Abklärung eines vermuteten Mangels.
Quellen
- Tavares et al.: Associations between diet quality, epigenetic aging and epigenome in two population-based cohorts. Nature Communications, 29. August 2026.
- DZNE: Einordnung der Studie zu Ernährung und biologischem Altern, 15. September 2026.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen.