Fettarm essen: Was 92 Studien über Cholesterin zeigen
Fettarm essen kann einen wichtigen Cholesterinwert senken. Das zeigt eine neue Auswertung von 92 Studien. Ein pauschaler Sieg für fettarme Ernährung ist das trotzdem nicht: Bei anderen Blutwerten fiel das Ergebnis weniger eindeutig aus.
Fettarm essen: Was wurde verglichen?
Die am 16. Oktober 2026 in Nutrition Reviews veröffentlichte Arbeit bündelt Versuche mit Erwachsenen, die zufällig verschiedenen Ernährungsgruppen zugeteilt wurden. Als fettarm galt: höchstens 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett. Die Vergleichsgruppen lagen darüber. Gemeint ist also die gesamte Ernährung, nicht ein einzelner Light-Joghurt.
Das Ergebnis: ein Vorteil, aber nicht bei allen Werten
Das Nicht-HDL-Cholesterin lag bei fettarmer Ernährung durchschnittlich 8 mg/dl niedriger als bei fettreicherer Ernährung. Dieser Wert umfasst Cholesterin in mehreren Transportteilchen, die Gefäßablagerungen begünstigen können.
Bei ApoB, einem Eiweiß solcher Transportteilchen, zeigte sich dagegen kein eindeutiger Unterschied. Auch das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin verbesserte sich nicht, sondern stieg leicht. Die Studienergebnisse schwankten deutlich. Untersucht wurden Blutwerte; ob dadurch weniger Herzinfarkte auftreten, beantwortet die Auswertung nicht.
Warum die Fettquelle trotzdem zählt
Für die Lebensmittelauswahl hilft ergänzend die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: häufiger ungesättigte statt gesättigte Fette wählen. Fettsäuren sind die Bausteine der Fette. Viele ungesättigte stecken in Rapsöl, Olivenöl und Nüssen; viele gesättigte in Butter, Wurst und Kokosfett.
Der Unterschied lässt sich leicht in die Küche übertragen: Zum Braten eignet sich beispielsweise raffiniertes Rapsöl. Für ein Salatdressing passen Raps- oder Olivenöl. Kokosfett ist dagegen trotz seiner pflanzlichen Herkunft keine gleichwertige Alternative, weil es reich an gesättigten Fettsäuren ist.
Auch die Menge bleibt wichtig: Ein Gramm Fett liefert neun Kilokalorien, mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Öl statt Butter zu verwenden verändert die Fettzusammensetzung. Zusätzlich Öl über ein ohnehin reichhaltiges Essen zu geben, erhöht dagegen vor allem die Energiezufuhr.
Was kommt anstelle des Fetts?
Wer Fett reduziert, braucht eine gute Alternative auf dem Teller. Die Weltgesundheitsorganisation nennt dafür unter anderem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Einfach mehr Süßes zu essen, ist keine sinnvolle Umsetzung dieser Empfehlung.
Ein praktisches Beispiel: Gemüse dünsten statt frittieren und dazu Linsen oder Bohnen servieren. Das spart Bratfett und bringt Ballaststoffe mit. Gemeint sind dabei allgemeine Ernährungsempfehlungen, nicht eigens getestete Rezepte aus der neuen Auswertung.
Bei verpackten Lebensmitteln reichen für einen ersten Vergleich drei Angaben pro 100 Gramm: Energie, Fett und davon gesättigte Fettsäuren. Vergleichen Sie ähnliche Produkte miteinander. Ein fettarmer Fruchtjoghurt und ein Naturjoghurt können sich zusätzlich beim Zucker unterscheiden.
Und was ist mit Öl als Extra vor der Mahlzeit? Unser Beitrag Olivenöl vor dem Essen erklärt, warum die dort besprochene Tierstudie keine Empfehlung zum Öltrinken liefert.
Quellen
- Soltani et al.: Auswertung von 92 Studien, Nutrition Reviews, 16.10.2026. Grundlage: zugänglicher Originalabstract; Finanzierung und Interessenkonflikte darin nicht ausgewiesen.
- DGE: Pflanzliche Öle bevorzugen.
- WHO: Gesunde Ernährung.
- EU: Angaben in der Nährwerttabelle.