Zu wenig essen beim Sport: Warum Eiweiß nicht reicht
Zu wenig essen beim Sport lässt sich nicht einfach mit Eiweiß ausgleichen. In einem neuen Versuch veränderten sich bei stark gekürzter Energiezufuhr Blutwerte des Knochenaufbaus – auch bei unveränderter Proteinmenge.
Fünf Tage, drei Speisepläne
19 aktive Erwachsene nahmen an der Untersuchung teil. Verglichen wurden drei jeweils fünftägige Ernährungsphasen: ausreichend Energie, nur ein Drittel dieser Energiemenge und dieselbe knappe Energiezufuhr bei gleichbleibendem Eiweiß. 16 Personen absolvierten alle Phasen. Das Essen wurde bereitgestellt; Blutproben rund um einen Radtest zeigten die Reaktionen.
Bei beiden knappen Speiseplänen sank ein Blutwert, der den Knochenaufbau widerspiegelt. Die erhaltene Eiweißmenge verhinderte das nicht. Hinweise auf stärkeren Knochenabbau waren weniger eindeutig. Untersucht wurden kurzfristige Blutwerte, keine Knochenbrüche oder langfristigen Veränderungen der Knochendichte.
Besonders interessant: Wer bei so wenigen Kalorien das Eiweiß beibehält, muss Kohlenhydrate und Fett weiter reduzieren. Das könnte die Ergebnisse mit erklären. Die Studie zeigt also nicht, dass Eiweiß den Knochen schadet. Sie wurde am 10. Oktober 2026 veröffentlicht.
Zu wenig essen beim Sport passiert auch ohne Diät
Das australische Sportinstitut AIS beschreibt einen häufig übersehenen Fall: Der Trainingsumfang steigt, die Mahlzeiten bleiben gleich. Oder zwischen Arbeit und Training fehlt die Zeit zum Essen. Dann kann nach dem Sport zu wenig Energie für andere Körperfunktionen übrig bleiben.
Hält dieses Missverhältnis länger an, können Gesundheit und Leistung leiden. Eine schlechte Trainingseinheit allein sagt darüber wenig aus. Wiederkehrende Verletzungen, nachlassende Leistung oder eine ausbleibende beziehungsweise unregelmäßige Monatsblutung verdienen dagegen Aufmerksamkeit. Solche Veränderungen sollten ärztlich abgeklärt werden, statt das Training einfach weiter zu verschärfen.
Wie viel Eiweiß braucht Freizeitsport?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet nach Trainingsumfang: Gesunde Erwachsene unter 65 Jahren, die höchstens fünf Stunden pro Woche Sport treiben, haben normalerweise keinen erhöhten Proteinbedarf. Als Richtwert gelten 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 70 Kilogramm wären das 56 Gramm.
Bei mehr als fünf Trainingsstunden nennt die DGE je nach Belastung und Ziel 1,2 bis 2,0 Gramm. Das sind unterschiedliche Ausgangslagen – kein Anlass, grundsätzlich den höchsten Wert anzustreben. Proteinpulver ist auch dann nicht automatisch nötig. Eine passende Zusammenstellung gewöhnlicher Lebensmittel reicht häufig aus.
Auch pflanzliche Proteinquellen kommen infrage. Laut DGE gibt es keinen eindeutigen Beleg dafür, dass tierisches Eiweiß grundsätzlich überlegen ist. Verschiedene Quellen zu kombinieren ist sinnvoll: etwa Hülsenfrüchte und Getreide, je nach Vorlieben ergänzt durch Milchprodukte oder Eier.
Für die Mahlzeit nach dem Sport heißt das beispielsweise: Quark mit Haferflocken und Obst statt ausschließlich Quark. Oder Reis mit Bohnen und Gemüse statt nur eines Eiweißdrinks. Das sind Mahlzeitenideen, keine festen Portionsvorgaben. Wer den Bedarf bei viel Training schwer einschätzen kann, erhält in einer qualifizierten Sporternährungsberatung eine individuelle Planung.
Wie Bewegung selbst die Knochen fordert, erklärt unser Beitrag zu Krafttraining und Knochengesundheit ab 50.
Quellen
- Dolan und Team: Energiezufuhr, Protein und Knochenmarker, European Journal of Applied Physiology, 10.10.2026. Förderung: FAPESP. Ein Mitautor nennt finanzielle Verbindungen zur Sporternährungsbranche.
- Australian Institute of Sport: Energy Availability.
- DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, 2020.
Überarbeitet am 19. Oktober 2026. Allgemeine Information, keine persönliche Ernährungs- oder Behandlungsempfehlung.