Gehirn gesund halten: Was die WHO 2026 empfiehlt
Wer sein Gehirn gesund halten möchte, sollte Bewegung und gutes Hören ernst nehmen. Die WHO hat 2026 ihre Empfehlungen zur Vorbeugung von geistigem Abbau und Demenz überarbeitet. Neu ist unter anderem eine vorsichtige Empfehlung für Hörgeräte bei Hörverlust. Beim Essen rückt sie von einer einzelnen bevorzugten Ernährungsform ab.
Die Leitlinie erschien am 15. Juli 2026, ihre Kurzfassung am 2. September. Sie bündelt Forschung zu 19 beeinflussbaren Faktoren. Es handelt sich also nicht um eine einzelne neue Studie, sondern um eine Bewertung vieler Untersuchungen bei Erwachsenen ohne Demenz.
Bewegung: Was eine starke Empfehlung bedeutet
Für Erwachsene mit normaler geistiger Leistungsfähigkeit empfiehlt die WHO körperliche Aktivität ausdrücklich. Bei bereits leichten Einschränkungen von Gedächtnis oder Denken fällt die Empfehlung zurückhaltender aus, weil die Belege schwächer sind. Die ideale Sportart und Trainingsdauer speziell gegen Demenz stehen noch nicht fest.
Als praktische Orientierung dienen die allgemeinen WHO-Bewegungsziele: 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen für die großen Muskelgruppen. Diese Mengen sind allgemeine Gesundheitsziele, keine nachgewiesene Schutzdosis gegen Demenz.
150 Minuten lassen sich zum Beispiel auf fünf zügige Spaziergänge von je 30 Minuten verteilen. Radfahren oder Schwimmen sind weitere Möglichkeiten. Wer bisher wenig aktiv war, muss nicht sofort den ganzen Umfang schaffen: Auch weniger Bewegung ist besser als keine. Dauer und Belastung können schrittweise steigen.
Ab 65 Jahren empfiehlt die WHO zusätzlich an mindestens drei Tagen Übungen, die Gleichgewicht und Kraft verbinden. Dabei zählen auch Fähigkeiten für den Alltag, nicht nur Ausdauer. Langes Sitzen sollte möglichst durch Bewegung unterbrochen werden.
Beim Essen zählt das Muster, nicht eine Spezialdiät
Die neue Leitlinie bevorzugt nicht mehr ausdrücklich die mediterrane Ernährung. Für eine einzelne überlegene Ernährungsform reichen die Belege nicht aus. Empfohlen wird stattdessen eine ausgewogene Ernährung.
Was das auf dem Teller bedeutet, beschreibt das WHO-Ernährungsfaktenblatt konkret: Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte bilden wichtige Bausteine. Erwachsene sollten täglich mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst sowie 25 Gramm natürlich vorkommende Ballaststoffe anstreben. Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Pflanzenbestandteile, etwa in Haferflocken, Bohnen und Vollkornbrot.
Es muss nicht alles frisch sein. Tiefkühlgemüse und Konserven passen ebenfalls dazu, sofern sie keinen zugesetzten Zucker oder übermäßig viel Salz enthalten. Fruchtsaft ist dagegen kein gleichwertiger Ersatz für ganzes Obst: Auch ohne Zuckerzusatz liefert er freie Zucker, deren Menge begrenzt werden sollte.
Bei Fetten sind etwa Nüsse, Fisch, Oliven- und Rapsöl günstigere Quellen als Butter oder Schmalz. Die WHO nennt außerdem weniger als fünf Gramm Salz täglich als Ziel für Erwachsene. Gemeint ist die gesamte Menge – einschließlich des Salzes in Brot, Käse und Fertiggerichten.
Mehr zum Thema: Warum es nicht die eine perfekte Ernährung gibt.
Hörverlust behandeln – nicht nur fürs Gedächtnis
Bei Hörverlust können Hörgeräte möglicherweise auch das Risiko für geistigen Abbau senken. Die WHO bewertet die Belege dafür allerdings als wenig sicher. Ein Hörgerät soll deshalb einen tatsächlichen Hörverlust ausgleichen, nicht allein der Demenzvorbeugung dienen. Keine dieser Maßnahmen garantiert, dass jemand von Demenz verschont bleibt.
Quellen
- WHO: Risk reduction of cognitive decline and dementia, zweite Auflage, 15. Juli 2026; vollständige Leitlinie.
- WHO Europa: Empfehlungen für Bewegung im Alltag.
- WHO: Healthy diet, 26. Januar 2026.
- WHO: Leitlinie zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020.
Das Beitragsbild wurde mit künstlicher Intelligenz erstellt.