Haben Sie schon einmal das letzte Stück Pizza gegessen, obwohl Sie bereits satt waren? Oder die Reste Ihrer Kinder aufgegessen, obwohl Sie kein Hungergefühl mehr hatten? Um zu verstehen, warum dies geschieht – und wie es vermieden werden kann – lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Sättigungssignale des Körpers zu werfen.

Die Wissenschaft hinter den Sättigungssignalen

Der Körper sendet Sättigungssignale aus, sobald das Gehirn erkennt, dass ausreichend Nährstoffe aufgenommen wurden. Diese Signale basieren auf mehreren Faktoren:

• Dehnungssignale aus dem Magen-Darm-Trakt (z. B. aus Magen und Darm), die das Volumen der aufgenommenen Nahrung und Flüssigkeit erfassen.
• Sättigungshormone, wie Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY, die ins Blut abgegeben werden, wenn bestimmte Nährstoffe während der Verdauung mit bestimmten Bereichen des Verdauungstrakts in Kontakt kommen.
• Nährstoffe im Blut, die direkt auf das Gehirn wirken und das Sättigungsgefühl hervorrufen.
• Leptin, ein Hormon, das hauptsächlich vom Fettgewebe produziert wird. Je mehr Körperfett vorhanden ist, desto mehr Leptin wird freigesetzt. Dies signalisiert dem Gehirn, dass ausreichend Nährstoffe aufgenommen wurden.

Ich ernähre mich gesund – warum kann ich trotzdem nicht aufhören zu essen?

Die Sättigungssignale des Körpers können leicht ignoriert werden, insbesondere wenn:

✔ Verschiedene und geschmackvolle Speisen zum Verzehr einladen.
✔ Soziale Erwartungen das Essverhalten beeinflussen.
✔ Alkoholkonsum die Wahrnehmung der Sättigungssignale verringert.
✔ Der Wunsch, keine Lebensmittel zu verschwenden, dazu führt, dass weiter gegessen wird, obwohl kein Hunger mehr besteht.
✔ Feste Essgewohnheiten bestehen, wie beispielsweise ein tägliches Dessert nach dem Abendessen – unabhängig vom tatsächlichen Hungerempfinden.

Essen ist auch eine emotionale Angelegenheit

Falls Sie jemals aus Langeweile, Angst, Stress, Einsamkeit, Müdigkeit oder Schuldgefühlen mehr gegessen haben als nötig, haben Sie möglicherweise bemerkt, dass Nahrung (zumindest kurzfristig) die Stimmung verbessern kann.

Tatsächlich beeinflussen einige der Hormone und chemischen Botenstoffe, die mit den Sättigungssignalen zusammenhängen, auch unsere Emotionen und unser Wohlbefinden. Wenn Sie regelmäßig weiteressen, obwohl Sie bereits satt sind, könnte es hilfreich sein, psychologische Einflussfaktoren zu hinterfragen:

• Depressionen, Angstzustände und Stress stehen in Zusammenhang mit übermäßigem Essen.
• Posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) können das Essverhalten ebenfalls beeinflussen.
• Essstörungen, wie Binge-Eating-Störung oder Bulimie, sind häufig mit unkontrolliertem Essen verbunden.
• Negative Kindheitserfahrungen können dazu führen, dass übermäßiges Essen zu einer Gewohnheit wird.

Wie kann man aufhören zu essen, wenn man satt ist?

Falls Sie vermuten, dass psychologische Faktoren eine Rolle spielen, gibt es wissenschaftlich fundierte Behandlungsmöglichkeiten, die helfen können:

👉 Depressionen und Angststörungen können durch bewährte Therapieansätze behandelt werden.
👉 Posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) lassen sich mit effektiven Therapien gezielt behandeln.
👉 Essstörungen können mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie und weiteren Methoden behandelt werden.

Zusätzliche Strategien zur Verbesserung des Essverhaltens

✔ Führen Sie ein „Sättigungs-Tagebuch“ – Notieren Sie nach jeder Mahlzeit, ob Sie sich unbefriedigt, zufrieden oder übersättigt fühlen. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit das Gefühl der Zufriedenheit zu erreichen.

✔ Achten Sie bewusst auf den Moment der Übersättigung – Dokumentieren Sie in Ihrem Tagebuch oder einer App, was Sie in diesem Moment empfinden:
👀 Fühlen Sie sich wertlos?
😠 Sind Sie neidisch oder verärgert?
😴 Sind Sie einfach nur müde?
🔄 Vermeiden Sie möglicherweise eine unangenehme Aufgabe?

Versuchen Sie, das eigentliche Bedürfnis zu erkennen und auf alternative Weise zu erfüllen – anstatt es durch Essen zu kompensieren.

✔ Ernähren Sie sich nährstoffreich – Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel und hören Sie auf die natürlichen Signale Ihres Körpers. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden, wodurch die Sättigungssignale effektiver arbeiten.

✔ Bestimmen Sie bewusst Ihre Portionen – Achten Sie darauf, nur so viel Essen auf den Teller zu legen, wie Sie tatsächlich benötigen, um eine übermäßige Aufnahme zu vermeiden.

✔ Schaffen Sie Distanz zum Essen, wenn Sie keinen Hunger haben – Falls Sie nicht aus physiologischem Hunger essen:
❄ Bewahren Sie Reste im Kühlschrank oder frieren Sie sie ein.
🚶‍Verlassen Sie den Essbereich, sobald Sie gesättigt sind.

Fazit

Satt zu sein ist ein komplexer Zustand, der von vielen Faktoren beeinflusst wird. Neben den physiologischen Sättigungssignalen können psychologische und emotionale Einflüsse eine entscheidende Rolle spielen. Durch ein bewusstes Ernährungsverhalten, das Erkennen persönlicher Essmuster und das Hinterfragen emotionaler Auslöser kann es gelingen, ein gesundes und ausgewogenes Essverhalten zu entwickeln.