Magnesium: Warum dieser Mineralstoff für Muskeln, Nerven und Energie so wichtig ist
Magnesium
gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper. Es ist an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für Muskeln, Nerven, Energieproduktion, Knochenstoffwechsel und den normalen Herzrhythmus. Obwohl Magnesium häufig mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht wird, ist seine Bedeutung deutlich größer. Der Mineralstoff wirkt im Körper als sogenannter Cofaktor für mehr als 300 Enzymsysteme. Diese Enzyme steuern unter anderem die Proteinsynthese, die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutzuckerregulation und den Blutdruck.
Ein großer Teil des Magnesiums befindet sich nicht im Blut, sondern in Knochen und Gewebe. Nach Angaben des National Institutes of Health enthält der erwachsene Körper etwa 25 Gramm Magnesium. Rund 50 bis 60 Prozent davon befinden sich in den Knochen, der Rest überwiegend in Weichteilen. Weniger als ein Prozent des gesamten Magnesiums befindet sich im Blutserum. Genau deshalb ist die Beurteilung des Magnesiumstatus nicht immer einfach. Ein normaler Blutwert bedeutet nicht automatisch, dass die Magnesiumversorgung in allen Geweben optimal ist.
Besonders wichtig ist Magnesium für die Energieproduktion.
Der Körper benötigt Magnesium für Prozesse wie Glykolyse und oxidative Phosphorylierung. Diese Stoffwechselwege sind daran beteiligt, aus Nahrung Energie zu gewinnen. Deshalb kann eine unzureichende Magnesiumversorgung mit Müdigkeit, Schwäche und verminderter Belastbarkeit verbunden sein. Magnesium ist außerdem an der Bildung von DNA und RNA beteiligt und unterstützt die Synthese von Glutathion, einem wichtigen körpereigenen Antioxidans.
Auch für die Muskulatur ist Magnesium entscheidend. Es trägt dazu bei, Calcium- und Kaliumionen durch Zellmembranen zu transportieren. Dieser Vorgang ist wichtig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Muskelkontraktion und den normalen Herzrhythmus. Wenn Magnesium fehlt, kann die Reizweiterleitung gestört werden. Mögliche Folgen können Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühle, Kribbeln oder eine erhöhte neuromuskuläre Erregbarkeit sein.
Ein Magnesiummangel entsteht bei gesunden Menschen nicht immer allein durch eine kurzfristig magnesiumarme Ernährung, weil die Nieren die Ausscheidung anpassen können. Dennoch können dauerhaft niedrige Zufuhr, bestimmte Erkrankungen oder erhöhte Verluste zu einer Unterversorgung führen. Frühe Anzeichen eines Magnesiummangels können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche sein. Wenn der Mangel stärker wird, können Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkontraktionen, Krämpfe, Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen, Herzrhythmusstörungen und in schweren Fällen Störungen anderer Mineralstoffe wie Calcium und Kalium auftreten.
Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Magnesiumversorgung haben vor allem Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Menschen mit Typ-2-Diabetes, ältere Menschen und Personen mit chronischem Alkoholkonsum. Bei Darmerkrankungen kann die Aufnahme von Magnesium vermindert sein. Bei Typ-2-Diabetes kann eine erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin auftreten. Bei älteren Menschen kommen mehrere Faktoren zusammen: Die Aufnahme über die Ernährung ist häufig geringer, die Aufnahme im Darm kann abnehmen und gleichzeitig können Medikamente oder chronische Erkrankungen den Magnesiumhaushalt beeinflussen.
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für eine gute Magnesiumversorgung. Gute Magnesiumquellen sind grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und einige mineralstoffreiche Wässer. Besonders magnesiumreich sind zum Beispiel Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Spinat, Cashewkerne, Erdnüsse, schwarze Bohnen, Edamame, Vollkornprodukte und Haferflocken. Stark verarbeitete Getreideprodukte enthalten dagegen oft weniger Magnesium, weil bei der Raffination nährstoffreiche Bestandteile wie Keim und Kleie entfernt werden.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist zu beachten, dass Magnesium nicht gleich Magnesium ist. Präparate enthalten unterschiedliche Magnesiumverbindungen, zum Beispiel Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid oder Magnesiumlactat. Laut NIH werden Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, im Darm meist besser aufgenommen. Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat, Magnesiumlactat und Magnesiumchlorid gelten daher als besser bioverfügbar als weniger gut lösliche Formen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumsulfat.
Trotzdem sollte Magnesium nicht unkritisch hoch dosiert eingenommen werden. Magnesium aus Lebensmitteln gilt in normalen Mengen als sicher, hohe Mengen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder magnesiumhaltigen Arzneimitteln können jedoch Nebenwirkungen verursachen, besonders Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten besonders vorsichtig sein, da überschüssiges Magnesium dann schlechter ausgeschieden werden kann.
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für Energie, Muskeln, Nerven, Knochen und Herzfunktion. Müdigkeit, Schwäche, Muskelkrämpfe oder Kribbeln können viele Ursachen haben, Magnesium kann dabei eine Rolle spielen. Eine ausgewogene Ernährung mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Vollkornprodukten unterstützt eine gute Versorgung. Bei anhaltenden Beschwerden sollte jedoch nicht nur ein einzelner Mineralstoff betrachtet werden. Sinnvoll ist immer eine ganzheitliche Abklärung, bei der Ernährung, Gesundheitszustand, Medikamente, Laborwerte und individuelle Beschwerden gemeinsam bewertet werden.
Quelle: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/