Krafttraining im Alter: Wie schwer müssen Gewichte sein?
Krafttraining im Alter kann auch mit weniger schweren Gewichten Fortschritte bringen. In einer am 9. November veröffentlichten australischen Pilotstudie legten beide Trainingsgruppen an Kraft zu. Das spricht dafür, die Belastung passend zu wählen, statt gleich möglichst schwer einzusteigen.
Krafttraining im Alter: Was wurde verglichen?
Ausgewertet wurden 26 überwiegend weibliche Erwachsene, durchschnittlich etwa 70 Jahre alt. Sie trainierten zwölf Wochen lang zweimal wöchentlich unter Fachaufsicht: Beinpresse, Kreuzheben, Bankdrücken und Sprünge. Nach vier Wochen Eingewöhnung konnten sie schwerer weitertrainieren oder bei geringerer Belastung bleiben.
An der Beinpresse stieg die rechnerische Höchstlast für eine einzelne Wiederholung in der schwerer trainierenden Gruppe von rund 100 auf 168 Kilogramm. In der anderen Gruppe waren es 121 auf 164 Kilogramm. Diese Werte wurden aus Wiederholungstests berechnet; sie sind keine Gewichtsempfehlung.
„Weniger schwer“ hieß keineswegs mühelos: Die zweite Gruppe trainierte an der Beinpresse durchschnittlich mit etwa 71 Prozent ihrer anfänglichen Maximalkraft. Einige belasteten sich bei einzelnen Übungen ebenfalls stark.
Die Gruppen waren klein, nicht zufällig zugeteilt und überschnitten sich bei der Belastung. Von ursprünglich 40 Teilnehmenden gingen nur 26 in die Auswertung ein. Gleiche Wirksamkeit ist damit nicht bewiesen. Ein möglicher Vorteil schwereren Trainings zeigte sich bei der Beinkraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Das Team erklärte keine Interessenkonflikte.
Für welches Ziel lohnen sich schwere Gewichte?
Die größere Forschungslage hilft bei der Einordnung. Das American College of Sports Medicine wertete 2026 insgesamt 137 Forschungsübersichten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden aus. Krafttraining verbesserte gegenüber keinem Training unter anderem Kraft, Muskelgröße und Gehgeschwindigkeit. Für möglichst große Kraftzuwächse erwiesen sich schwerere Lasten als vorteilhaft.
Das Trainingsziel macht also einen Unterschied. Wer möglichst viel Gewicht bewegen möchte, profitiert eher von höheren Lasten. Wer größere Muskeln aufbauen möchte, muss auch auf die Menge des Trainings achten: Dafür war in der Auswertung die Zahl der wöchentlichen Übungssätze wichtig. Ein Satz bedeutet mehrere Wiederholungen einer Übung hintereinander.
Die Sportmedizin-Fachgesellschaft nennt außerdem Widerstandsbänder und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als wirksame Möglichkeiten. Ein Fitnessstudio ist somit keine Voraussetzung. Auch muss nicht jeder Satz so weit gehen, dass keine weitere Wiederholung mehr gelingt. Dieses Training bis zur völligen Muskelermüdung brachte in der Gesamtschau keinen verlässlichen Zusatznutzen.
Mehr als kräftige Beine
Für Menschen ab 65 empfiehlt die US-Gesundheitsbehörde CDC wöchentlich mindestens zwei Tage Muskeltraining. Dabei sollen Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme berücksichtigt werden. Dazu kommen Ausdauerbewegung und Gleichgewichtsübungen. Mehr Gewicht an einer Maschine zu schaffen, deckt diese unterschiedlichen Fähigkeiten allein nicht ab.
Wie Kraft und Standfestigkeit zusammenhängen, erklärt unser Beitrag über Bewegung für stabile Knochen und sicheres Gleichgewicht. Bei Schmerzen, Osteoporose oder unsicherem Stand sollte eine Fachperson geeignete Übungen auswählen. Gerade Sprünge aus einem Studienprogramm sind keine pauschale Empfehlung zum Nachmachen.
Quellen
- Buist et al.: Effect of resistance training intensity on quality of life and physical outcome measures in older adults. Translational Exercise Biomedicine, 9. November 2026.
- Currier et al.: ACSM Position Stand – Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. 2026.
- American College of Sports Medicine: Fünf Kernaussagen zum Krafttraining, 2026.
- CDC: Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene.