Arsen in Reis reduzieren: Was beim Kochen wirklich hilft

Reis ist praktisch, vielseitig und für viele Menschen ein fester Bestandteil der Küche. Gleichzeitig nimmt die Pflanze aus Boden und Wasser vergleichsweise leicht Arsen auf. Das klingt zunächst beunruhigend, ist aber kein Grund, Reis vom Speiseplan zu streichen. Entscheidend sind die Menge, die Häufigkeit und eine überraschend einfache Stellschraube: die Zubereitung.

Wer Arsen in Reis reduzieren möchte, kann mit ausreichend sauberem Kochwasser einen Teil der löslichen Arsenverbindungen aus dem Korn entfernen. Wie gut das funktioniert, hängt allerdings von der Reissorte, dem Ausgangsgehalt und der Kochmethode ab.

Warum steckt Arsen überhaupt in Reis?

Arsen ist ein natürlich vorkommendes Halbmetall. Es gelangt aus Gestein, Boden und Grundwasser in die Umwelt, kann aber auch durch menschliche Aktivitäten freigesetzt werden. Reis wächst traditionell auf überfluteten Feldern. Unter diesen Bedingungen wird Arsen im Boden leichter verfügbar und kann von der Pflanze aufgenommen werden.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen verschiedenen chemischen Formen. Für die gesundheitliche Bewertung steht vor allem anorganisches Arsen im Mittelpunkt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam in ihrer aktualisierten Bewertung von 2024 zu dem Schluss, dass die langfristige Aufnahme über Lebensmittel weiterhin ein gesundheitlich relevantes Thema ist. Das bedeutet nicht, dass eine einzelne Portion Reis gefährlich ist. Es geht um die gesamte Aufnahme über längere Zeiträume.

Auch die Europäische Union begrenzt anorganisches Arsen in Reis und Reisprodukten. Für weißen, nicht vorgegarten Reis gilt beispielsweise ein niedrigerer Höchstgehalt als für geschälten Vollkorn- oder Parboiled-Reis. Solche Grenzwerte senken die Belastung im Handel, ersetzen aber nicht die Empfehlung, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

Arsen in Reis reduzieren: Was Studien zur Kochmethode zeigen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Reis vor dem Verzehr zu waschen, in reichlich Wasser zu garen und das überschüssige Kochwasser anschließend abzugießen. Der Grund ist einfach: Ein Teil der Arsenverbindungen geht aus dem Korn in das Wasser über. Wird das gesamte Wasser vom Reis aufgenommen, bleibt auch dieser gelöste Anteil im Topf.

Eine 2024 veröffentlichte Laborstudie der University of Sheffield verglich zwei Methoden mit weißem, braunem und bereits parboiltem Basmatireis. Bei arsenarmem Leitungswasser entfernten sowohl das Kochen in überschüssigem Wasser als auch eine zweistufige Methode mit kurzem Vorkochen bei weißem und braunem Reis etwa 54 bis 58 Prozent des anorganischen Arsens. Bei industriell parboiltem Reis war das Kochen in überschüssigem Wasser in diesem Versuch wirksamer.

Diese Zahlen sind keine Garantie für jeden Küchentopf. Untersucht wurden ausgewählte Reisproben unter kontrollierten Bedingungen. Herkunft, Sorte, Wasserqualität und Ausgangsgehalt können das Ergebnis verändern. Die Studie zeigt aber recht deutlich: Die Kochmethode macht einen messbaren Unterschied.

Eine einfache Methode für den Alltag

Für die normale Küche ist die Methode mit überschüssigem Wasser am unkompliziertesten:

1. Den Reis kurz unter fließendem Wasser waschen.
2. Etwa einen Teil Reis mit sechs Teilen Wasser aufkochen.
3. Den Reis garen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4. Das restliche Kochwasser durch ein Sieb vollständig abgießen.

Das funktioniert ähnlich wie beim Kochen von Nudeln. Wichtig ist, dass das verwendete Wasser selbst möglichst wenig Arsen enthält. In Deutschland wird öffentlich bereitgestelltes Trinkwasser regelmäßig kontrolliert. Bei einem privaten Brunnen, älteren Installationen oder begründetem Zweifel kann eine gezielte Wasseruntersuchung sinnvoll sein.

Als Alternative wurde in Studien die sogenannte PBA-Methode untersucht: Reis kommt zunächst für fünf Minuten in kochendes Wasser. Dieses Wasser wird abgegossen, anschließend gart der Reis mit frischem Wasser weiter, bis es aufgenommen ist. Eine frühere Studie fand damit deutliche Reduktionen, doch die Ergebnisse schwanken je nach Versuch und Reistyp. Für den Alltag ist das Kochen in reichlich Wasser deshalb oft die einfachere Wahl.

Gehen dabei auch Mineralstoffe verloren?

Ja, ein Teil löslicher Nährstoffe kann mit dem Kochwasser verschwinden. In der Studie von 2024 veränderten die Methoden unter anderem die Gehalte an Kalium, Eisen, Kupfer und Molybdän. Brauner Reis enthielt nach dem Kochen trotzdem bei vielen untersuchten Elementen mehr Nährstoffe als weißer oder parboilter Reis.

Das ist ein klassischer Zielkonflikt: Mehr Wasser kann unerwünschte Stoffe herauslösen, zugleich aber einige erwünschte Mineralstoffe mitnehmen. Praktisch lässt sich das durch Vielfalt auffangen. Reis muss nicht täglich die einzige Beilage sein. Hirse, Buchweizen, Kartoffeln, Hafer, Quinoa oder andere Getreide und Pseudogetreide bringen Abwechslung in Geschmack und Nährstoffprofil.

Wer genauer auf das Kochwasser schauen sollte

Die Qualität des Wassers spielt besonders dort eine Rolle, wo Grundwasser natürlicherweise stärker mit Arsen belastet ist. Die Sheffield-Studie zeigte, dass arsenhaltiges Kochwasser den Gehalt im zubereiteten Reis sogar erhöhen kann. Für Menschen in Deutschland ist das bei regulärem Leitungswasser normalerweise kein Alltagsszenario. Bei selbst genutztem Brunnenwasser sieht die Situation je nach Region anders aus.

Wer das verwendete Wasser auf Arsen und weitere Elemente untersuchen lassen möchte, findet mit dem Mineral-Check Wasser eine orientierende Laboranalyse. Sie ersetzt keine behördlich anerkannte Trinkwasseruntersuchung und keine individuelle medizinische Beurteilung.

Kleine Kochänderung statt Reisverzicht

Reis darf Teil einer ausgewogenen Ernährung bleiben. Wer ihn häufig isst, kann mit einer kleinen Änderung viel richtig machen: waschen, in reichlich arsenarmem Wasser kochen und das überschüssige Wasser abgießen. Dazu kommt der vielleicht wichtigste Alltagstipp des BfR: nicht jeden Tag dieselbe Getreideart wählen.

So wird aus einem abstrakten Schadstoffthema eine ruhige, praktische Entscheidung in der Küche. Kein Alarm, kein kompliziertes Ritual – nur eine Kochmethode, deren Effekt sich im Labor messen lässt.

Quellen

• Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten
• Menon et al. (2024): A comparison of the effects of two cooking methods on arsenic species and nutrient elements in rice
• EFSA CONTAM Panel (2024): Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food
• Europäische Kommission: Verordnung (EU) 2023/465 zu Höchstgehalten für Arsen in Lebensmitteln